Te réveilles-tu avec ton smartphone ?
#4 : ondes cérébrales, clarté mentale et focus
👋 Hello, c’est Julien. C’est l’heure (déjà !) du 4ème numéro de Screenbreak.
J’espère que tout baigne de ton côté !
Pour ma part, ça va nickel.
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Objectif : repartir avec quelques conseils et une direction.
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Rentrons dans le vif du sujet.
Quelques chiffres :
80% des gens utilisent leur smartphone dans les 15 minutes suivant le réveil (!)
En France, 68% de la Génération Y (25-40 ans) utilise son smartphone avant même de sortir du lit. C’est 77% pour la Génération Z (18-24 ans), et tout de même 44% pour les 41-56 ans.
Se servir de son portable rapidement après le réveil est devenu un réflexe pour une majorité de personnes.
Réflexe qui évidemment n’existait pas il y a encore 15 ans. J’ai tenté d’explorer cette semaine ce que cela implique.
🌶 Au menu
L’explication neuro-scientifique : les impacts de cette habitude
Vers une routine matinale sans smartphone
Des petites trouvailles pour s’inspirer
Temps de lecture : 6 min 🕑
🧠 L’explication : quels sont les impacts de cette habitude ?
On a l’habitude de penser que le cerveau se repose quand on dort.
Un mythe tenace, bien que complètement faux. La littérature scientifique montre que le cerveau travaille d’arrache-pied pendant la nuit.
Il trie, puis consolide les milliers d’informations et souvenirs qu’il a traitées pendant la journée.
Il prépare le terrain pour que lorsqu’on se réveille, on soit prêt à prendre des décisions plus réfléchies.
L’adage « la nuit porte conseil » prend finalement son sens.
🌊 D’une onde cérébrale à une autre
Le cerveau fonctionne tel un générateur électrique, orchestrant la communication entre les neurones.
Ces échanges génèrent des rythmes spécifiques. Lorsqu'un groupe de neurones envoie une salve d'impulsions électriques à un autre, il crée un schéma ressemblant à une onde.
Selon notre état de conscience, ces rythmes varient.
Lorsque tu es en sommeil profond, ton cerveau émet des ondes delta.
Dès que tu te réveilles, l’activité électrique du cerveau produit naturellement des ondes thêta.
C’est un état de rêverie, la fréquence de la relaxation profonde. Moment dans lequel tu puises ton inspiration créative. C'est le moment idéal pour visualiser tes priorités et aligner tes actions avec cette vision.
Ensuite, lorsque tu es plus éveillé, mais toujours détendu et sans traiter beaucoup d’informations, ton cerveau commence à produire des ondes alpha.
C’est le moment où le cerveau est focus sur l’intérieur, comme lors d’une méditation.
En prenant ton téléphone dès le réveil et en plongeant immédiatement dans l’Internet (#boomer), tu forces ton corps à sauter les étapes de l’émission d’ondes thêta ET alpha.
Tu passes directement de l’état delta à un état de plein éveil et d'alerte, aussi connu sous le nom d'état bêta.
En sautant ces étapes naturelles, tu perds l’opportunité de prendre le temps de cerner les choses qui comptent, et prendre la bonne direction pour la journée.
La psychiatre Nikole Benders-Hadi nous dit même « la surcharge d'informations qui vous frappe avant que vous ne soyez complètement réveillé interfère avec votre capacité à hiérarchiser les tâches »
Voici le visuel des différentes ondes émises par le cerveau 👇
Passons à l’habitude en elle-même.
Tu prends ton portable depuis ton lit, que ce soit pour regarder tes emails, tes messages, les stories Insta ou le flux Tiktok.
Tu te retrouves exposé à une grande quantité d’informations extérieures. Avant même de prononcer le moindre mot ou d’avoir réfléchi par toi-même.
On peut se dire « ça va, je me réveille donc j’ai envie de me détendre avant de commencer la journée de boulot »
Mais c’est exactement le contraire qui se passe. Cette exposition est scientifiquement associée à une plus grande anxiété.
En effet, le sommeil est aussi le moment où le cerveau vient ré-équilibrer ses niveaux de dopamine et de cortisol (hormone associée au stress).
Quand ces hormones sont sollicitées dès le réveil, cela vient les déstabiliser pour le reste de la journée.
Tu fais directement monter le stress, au lieu de laisser ton cerveau se réveiller progressivement.
Alors que dans la grande majorité des cas, il n’y a rien d’urgent et/ou d’important.
En bref, il est crucial de prendre du temps pour le macro (tes priorités et ton orientation du jour) avant de rentrer dans du micro.
En prenant ce temps hors connexion, tu es plus au clair sur ce sur quoi tu vas te concentrer, et quelle direction tu vas prendre.
Le fait de consulter son téléphone dès le réveil donne le ton de la distraction pour le reste de la journée.
Et dans un monde où la distraction règne, ce sont les personnes qui prennent le temps d'être claires, efficaces, qui ont désormais un super pouvoir : celui de créer une concentration profonde et un état de flow.
🐣 Vers une routine matinale sans smartphone
Je n’ai pas envie de tomber dans le cliché de la morning routine miracle et universelle.
Il y a même des métiers où il est quasiment impossible de se passer de son portable le matin.
L’idée est de trouver un système qui te convient, en fonction de ton activité et de tes aspirations.
1/ Connaissance & introspection
La première étape est de prendre conscience de l’impact que cette habitude peut avoir sur ton esprit et ton corps. J’espère que tu l’es un peu plus maintenant sur la théorie.
En pratique, il peut être intéressant de mieux comprendre pourquoi tu le fais, tes déclencheurs internes.
Interroge-toi sur les raisons qui te poussent à saisir ton smartphone. Quelle est l’intention derrière chaque utilisation ? Recherches-tu quelque chose de précis, d’important et/ou d’urgent ? Ou bien est-ce juste du FOMO ?
Note aussi tes ressentis après chaque utilisation. Identifier et nommer tes émotions te permet de prendre du recul et de commencer, doucement, à maîtriser cette habitude.
2/ Mettre des barrières
A commencer par une barrière spatiale.
Différents degrés, du plus radical au plus léger :
Ne pas mettre son portable dans sa chambre est la solution la plus efficace. Bon, quand tu tu te réveilles avec lui, c’est plus compliqué. Voilà un réveil-matin à 10 euros pour régler le problème.
Mettre ton portable à un autre endroit de la pièce et pas sur ta table de chevet. Cela t’oblige à te lever pour éteindre ton alarme, et donc à te lever et ne pas scroller depuis ton lit.
Mettre ton portable en mode avion. Cela t’oblige à le déverrouiller au réveil, c’est déjà une petite friction et tu peux avoir un moment de réflexion avant de le faire.
3/ Trouver des alternatives viables
Enfin, pour garder le contrôle dans l’heure suivant le lever, il faut aller plus loin.
Il y a des choses dont la science affirme qu’elles peuvent être des bons compagnons de route pour limiter l’utilisation du portable le matin.
L’idée est de remplacer la source de « cheap dopamine » qu’est ton smartphone par une source plus viable.
Forcément un peu plus inconfortable sur le moment, mais qui rendra confortable le reste de ta journée.
Le neuro-scientifique Andrew Huberman (dont je vous conseille le podcast Huberman Lab) met en avant certaines choses pour démarrer sa journée sous les meilleurs auspices.
Entre autres :
Prendre une douche froide (dédicace à mon pote Nico)
Voir de la lumière naturelle
Faire du sport
Pour aller plus loin dans l’explication neuro-scientifique, je te mets le lien de la vidéo juste ici, elle est vraiment top 👇
🍀 Les petites trouvailles pour s’inspirer
Outspire Foundry, nouveau start-up studio du fonds d’investissement Otium Capital.
Sa nouvelle thèse se nomme Unplug, avec pour credo « Se déconnecter pour se reconnecter au réel »Le livre Vie intentionnelle de Jean-Charles Kurdali qui est sorti la semaine dernière. Je l’ai lu en quelques jours, il évoque le sujet de la vie par défaut, en pilotage automatique, et donne des clefs de reprendre le contrôle de sa vie. Il y a un super passage sur les distractions et la relation aux écrans.
L’île finlandaise d’Ulko-Tammio, qui a officiellement invité cet été les touristes à ne pas utiliser leur smartphone. Leur idée : leur faire tourner le regards vers cette nature rare et précieuse.
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J’espère que cette édition, dédiée à une habitude digitale en particulier, t’a plu.
N’hésite pas à me faire part de tes retours.
A la semaine prochaine,
Julien
PS : mets un petit coeur juste en dessous du titre si ça t’a apporté de la valeur ❤️
Sources
https://www.scientificamerican.com/article/what-is-the-function-of-t-1997-12-22/
https://www.cabinet-neurofeedback.fr/2019/06/23/les-ondes-cerebrales/
Interview de Tommy Sobel, Digital Habits Coach
La morning routine d’Andrew Huberman
J'ai malheureusement cette habitude pour l'instant, il est grand temps de changer ça ;)
Merci pour ce billet ! Selon toi, combien de temps après le réveil est il intéressant d'attendre avant de consulter son smartphone pour ne pas perturber son activité cérébrale ?