👋 Hello, c’est Julien. C’est l’heure du 3ème numéro de Screenbreak.
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Rassure-toi, cette éditionn’est pas une apologie de la paresse.
Cependant, certains chiffres sont alarmants en France :
34% des salariés se sentent en situation de burn-out.
90% des Français estiment que leur travail impacte leur santé mentale.
42% des salariés ont déposé un arrêt de travail en 2022, avec une augmentation des causes psychologiques.
Malgré cela, la pause est parfois taboue, associée à de la fainéantise.
Pourtant, loin d’être inutile, elle est nécessaire pour être moins fatigué mentalement, mais aussi pour maximiser sa productivité.
Bien pensée, c’est un des facteurs qui permet d’allier performance et santé mentale à l’heure de l’hyperconnexion et du « toujours dispo ».
🌶 Au menu
La physiologie de la pause
L’expérience des « back-to-back Zoom meetings »
Parvenir à bien breaker
Temps de lecture : 6 min 🕑
🧠 La physiologie de la pause : pourquoi en prendre ?
Dans Peak performance, livre de Brad Stulberg et Steve Magness, les auteurs mettent en avant l’équation « Stress + rest = growth » comme le secret des meilleurs pour performer.
En français, effort + repos = croissance.
Ils observent que les meilleurs dans divers domaines, du sport à l'art en passant par le business, suivent un schéma commun vers la croissance continue.
Ils travaillent en sortant un peu de leur zone de confort, puis mettent un réel accent sur la récupération.
Il ne s’agit pas de travailler beaucoup plus que les autres, mais de travailler intelligemment.
L’analogie de la musculation est parlante. 🏋️
Comment travaille-t-on un muscle pour qu’il gagne en volume ?
1. Trouver le poids/la tension idéale pour une série de répétitions 2. Récupérer ensuite quelques minutes avant d’enchaîner sur la prochaine série.
Un temps de repos insuffisant entre les séries réduira l'efficacité de l’entraînement.
À l'inverse, s’il est excessivement long, cela ralentira l'optimisation du développement musculaire.
Le travail est comme un muscle. C’est en ayant une session de travail à intensité optimale, puis une vraie pause que tu vas progresser et être capable d’être encore plus performant dans les moments de concentration.
Te pousser au-delà de tes limites, jusqu'à une fatigue excessive, et avec une mauvaise récupération, est contre-productif.
Au-delà de la théorie, parlons physiologie. Tu as sûrement entendu parler du rythme circadien, qui est l’horloge interne du corps humain, et qui forme un cycle d’environ 24 h.
Un rythme un peu moins connu mais très complémentaire s’appelle le rythme ultradien🕔
Un rythme dont la fréquence d’oscillation (nombre de hauts et de bas)est élevée, et dont la période est courte, environ 90 à 120 minutes.
Au cours d'un cycle ultradien, diverses mesures physiologiques, comme la fréquence cardiaque, les niveaux hormonaux, la tension musculaire et l'activité des ondes cérébrales, connaissent une augmentation initiale, puis une diminution vers la fin.
En gros, toutes les 90 à 120 minutes, le cerveau a une période de forte énergie suivie d’un crash.
Notre cerveau est donc programmépour alterner entre des moments de fatigue et des regains d’énergie.
Une étude fascinante a été réalisée par Anders Ericsson en 1993, qui voulait découvrir les facteurs clés de la réussite des meilleurs violonistes du monde.
Ce qu'il a découvert est surprenant.
La majorité de ces violonistes de haut niveau structuraient leur pratique autour de trois sessions de travail de 90 minutes chacune, séparées par des pauses, coïncidant ainsi avec leur rythme ultradien.
Ladocteure Kristy Goodwin conforte cette idée en parlant d’hOS (human Operating System) et conseille de travailler en harmonie avec cette cadence naturelle.
C’est quand même quelques millions d’années de R&D.
Image de “Dear Digital, we need to talk”, de la Dr Kristy Goodwin
Dans l’ère de l’hyperconnexion qui nous pousse à un rythme effréné, adapter ses périodes de travail intense et de récupération peut améliorer la productivité.
Le cerveau fonctionne par sprints et non par marathons.
L’idée est donc de s’inspirer du lièvre plutôt que la tortue. Mais un lièvre qui se repose.
L’astuce :
Essaie de déterminer ta « cadence ultradienne ». Il n’y a pas de règle absolue, la science évoque 90 minutes mais cela peut être un peu plus ou un peu moins.
1. Essaie de ressentir quand la déconcentration ou la fatigue mentale arrive pendant la journée. 2. Aménage tes tâches en fonction des moments où tu te sens à fond. Prévois les tâches les plus compliquées/intenses pour ces moments-là. 3. Prends des vraies pauses dès que tu te sens au creux de la vague.
💻 L’expérience des « back-to-back Zoom meetings »
Un symbole de l’hyperconnexion qui s’est accéléré avec la crise sanitaire : l’enchaînement consécutif des réunions en visio.
Ce fameux moment où tu finis une visio et que tu repars dans une autre instantanément.
Quels en sont les impacts ? Le Human Factors Lab de Microsoft a fait une expérience très parlante.
Un électroencéphalogramme (EEG), qui mesure l'activité électrique du cerveau, a été posé sur 14 personnes lors de deux sessions de deux heures chacune.
Première session : 4 réunions consécutives de 30 minutes, sans pause. Deuxième session : 4 réunions de 30 minutes avec 10 minutes de pause entre chaque.
Les takeaways :
Les pauses entre les réunions permettent au cerveau de se « réinitialiser » réduisant ainsi l'accumulation progressive du stress au fil des rendez-vous.
Les réunions consécutives réduisent la capacité à être concentré et engagé au fur et à mesure.
Les moments de transition entre les réunions qui se suivent génèrent du stress.
La « surcharge numérique » est devenue un problème majeur dans la nouvelle ère du travail à distance et hybride.
Dans le Work Trend Index 2021 de Microsoft : -54 % des personnes interrogées ont déclaré se sentir surchargées de travail -39 % se sont décrites comme étant « épuisées ».
L’astuce
Pour éviter le phénomène des back-to-back meetings.
Google Calendar : aller dans Paramètres, puis Paramètres des événements. Et enfin, cocher la case « Réunions abrégées ». Une réunion d’1h va se transformer en 50 min, et une réunion de 30 min va se transformer en 25 minutes.
🎾 Bien breaker
Il est donc primordial de faire des pauses. Mais comment recharger efficacement tes batteries pendant celles-ci ?
Il faut, selon plusieurs études, faire quelque chose de significativement différent de ton travail. Changer d’environnement.
Comme évoqué dans l’édition sur le multitâche, les sollicitations digitales sont nombreuses.
Rester devant son écran ou aller scroller sur son téléphone, c’est cependant continuer à stimuler ton cerveau. Et donc à ne pas le reposer comme il en a besoin.
La clé est de t’écouter et de trouver quelque chose que tu sens réparateur, idéalement sans écran.
Autrement, c’est ne pas tirer partie de ce que la pause peut t’apporter.
Voici une liste non exhaustive pour t’inspirer, en fonction de là où tu travailles 👇
Aller marcher
Méditer (via Petit Bambou par exemple, que j’utilise)
Faire une mini séance de sport
Discuter avec des collègues, d’autre chose que le taff
Prendre un café et aller regarder dehors par la fenêtre
Appeler un proche
Faire une micro-sieste
Lire
Personnellement, ce qui a changé la donne pour moi, c’est la marche.
Dès que je veux prendre une vraie pause, je vais marcher, sans portable (ou avec Spotify et le mode avion).
L’astuce
Planifie les pauses dans ton agenda, et engage toi à les respecter. Au même titre que tes réunions ou tâches du jour.
Ton défi cette semaine : faire toutes tes pauses sans écran.
Glorifier les journées où tu enchaînes sans t’arrêter et culpabiliser de prendre des pauses est une mentalité obsolète.
Il ne faut pas confondre activité constante et efficacité.
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Et voilà pour aujourd’hui! Avant de te laisser, j’ai deux questions pour toi pour les prochains numéros👇
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Merci d’avance pour tes retours, ça m’aidera à créer du contenu de la meilleure manière possible. 🙏
N’hésite pas à m’envoyer un MP sur LinkedIn pour me dire ce que tu aimerais voir dans cette newsletter, ou pour qu’on parle ensemble de tes habitudes digitales !
A la semaine prochaine, Julien
PS : mets un petit coeur juste en dessous du titre si ça t’a apporté de la valeur ❤️
