Tu es ta plus grande distraction
#13 : déclencheurs internes, méta-conscience et surf
👋 Hello, c’est Julien !
J’espère que tu vas bien. Bienvenue sur la treizième édition de Screenbreak 🤓
Vous êtes 409 à recevoir ce numéro. Ça grimpe 🧗🏻
Aujourd’hui, on va casser un mythe.
Celui des causes de la distraction.
S’il t’arrive d’ouvrir soudainement un autre onglet en plein milieu d’une tâche, ou de regarder ton téléphone « par réflexe » même sans notifications…
Cette édition pour toi 😇
Avant de commencer, si ce n’est pas déjà fait, tu peux :
1/ Me suivre sur LinkedIn où j’écris sur le sujet :-)
2/ Partager le lien de la newsletter à 3 personnes de ton entourage : screenbreak.substack.com
🌶 Au menu d’aujourd’hui
Les déclencheurs internes de la distraction
La méta-conscience
Le challenge de la semaine
L’app à télécharger
Temps de lecture : 7 min et 36 secondes 🕑
C’est partiiiii
🤯 Les déclencheurs internes de la distraction
Depuis vingt ans, Gloria Mark examine l’évolution de l’attention humaine à l’ère digitale.
Dans son livre Attention Span, ses recherches révèlent une baisse drastique de la capacité d’attention devant un écran.
En 2004, elle était de 150 secondes. Entre 2016 et 2021, le temps d’attention est en moyenne de 47 secondes 👇
On associe souvent la cause des distractions à des déclencheurs externes, qui seraient responsables de tous les maux.
Les distractions technologiques (notifications, emails, appels) ou physiques (interruptions des collègues ou des personnes habitant avec toi) sont en effet fréquentes si on les laisse survenir.
Cependant, revenons à la définition même de la distraction : une « inapplication de la pensée aux choses dont on devrait s’occuper ».
En d'autres termes, les distractions te détournent de ce que tu es en train de faire.
Qu'il s'agisse :
d’une tâche domestique ou au travail
de passer du temps avec un proche
de faire quelque chose pour toi-même.
Tu l’auras peut-être remarqué, il est fréquent cependant que les distractions ne proviennent pas d’éléments extérieurs, mais bien d’impulsions cérébrales.
Ce sont des déclencheurs plus sournois, et plus profonds : les déclencheurs internes.
Gloria Mark observa le phénomène suivant très fréquemment chez les travailleurs du savoir (les knowledge workers, c-à-d les personnes travaillant sur un ordinateur).
Sans raison apparente, la majorité des personnes va soudainement, en pleine tâche :
Ouvrir un autre onglet pour regarder ses mails ou faire une recherche Google
Déverrouiller son téléphone, avant de le reposer 5 secondes plus tard.
Comment expliquer ces mécanismes quasi-automatiques ?
Pour une raison simple et ancrée dans notre génétique : le cerveau a naturellement la volonté de minimiser l’inconfort.
Quand il est confronté à une situation désagréable comme :
-L’ennui
-Le stress
-L’incertitude
-L’anxiété
-La fatigue
Ton cerveau cherche naturellement un échappatoire pour retrouver sa zone de confort.
C’est là que la distraction intervient.
Elle ne prend pas racine forcément dans la recherche de plaisir immédiat mais plutôt dans la recherche d’éloignement d’une douleur.
Problème 👉 chaque fois que tu choisis la voie de la distraction, le cerveau va te récompenser.
Dans le travail, il va associer la gratification instantanée et le fait de switcher entre les tâches à un comportement qui permet d’éviter la gêne.
Le cerveau va donc le renforcer positivement et enraciner cette habitude.
Fourbe, ce mécanisme te fait ressentir sur le moment que c’est un chemin productif :
1. Distraction : tu sautes d’une tâche à une autre sans transition, cela donne l’impression d’être actif et de faire avancer les choses.
2. Pic de dopamine : cette action te procure une satisfaction instantanée à chaque fois que tu accomplis une micro-tâche.
3. Récompense : cette sensation agréable t’incite à rechercher d'autres micro-tâches à accomplir, créant une boucle de rétroaction où tu as constamment le sentiment de progresser.
Voici un petit schéma explicatif 👇
Cette boucle est dangereuse : elle donne une illusion de productivité.
En réalité, on navigue simplement à la surface, sans jamais se plonger dans un travail substantiel, en eaux profondes.
À la fin de la journée, tu n’es pas rentré dans le dur.
Sentiment généralisé puisque 47% des gens estiment que la « pensée profonde » est une chose qui appartient au passé.
—
L’auto-distraction est donc un facteur aggravant du multitâche, et le mono-tâche se raréfie.
C’est un cercle vicieux, car résister à la distraction va libérer peu de dopamine pendant le processus.
Ton cerveau va donc vouloir agir à tout prix pour te distraire.
Rester focus va être donc être ressenti comme de moins en moins plaisant, plus ennuyant, plus compliqué.
La technologie agit ici comme un catalyseur, mais ce n’est pas la cause initiale de cette distraction.
Simplement, le design des applications numériques exploite et amplifie ces penchants naturels.
Les distractions constantes au travail laissent dans leur sillage des pensées éparses et des tâches partiellement accomplies.
Le « deep work » est pourtant crucial pour atteindre un réel sentiment d’accomplissement.
Lorsque les journées sont épuisantes mais improductives, le travail semble alors au mieux insatisfaisant, au pire démotivant.
Tu peux te sentir dépassé, perdre du temps et ressentir plus de stress.
Cet épuisement mental répété et induit par les distractions continuelles peut même mener au burn-out.
🧠 La méta-conscience
« La prise de conscience est comme le soleil. Lorsqu'il brille sur les choses, elles sont transformées. » - Thich Nhat Hanh
Des barrières physiques et technologiques peuvent être mises en place pour les sollicitations externes.
Cependant, pour ce qui vient de l’intérieur, le problème est plus profond et nécessite des efforts.
Gloria Mark se réfère à la « meta-awareness » (méta-conscience) dans son livre.
Sa perspective est qu’il faut s’entraîner à prendre conscience ce que l’on fait au moment où on le fait.
Sur le thème des distractions, il s’agit de faire attention à son attention.
De remarquer ce qu’en temps normal tu n’aurais pas remarqué.
Derrière chaque interruption, l’idée est d’examiner l’inconfort qui se cache et d’essayer de répondre à ce sentiment plutôt qu'à la distraction elle-même.
Si tu viens d’aller sur Instagram « par réflexe » au travail, demande-toi ce qui t’y a mené :
Est-ce que tu es fatigué ?
Ta tâche est-elle trop ennuyeuse ?
Est-ce qu’elle est trop difficile ?
Est-ce que tu as de l’incertitude sur ce que tu dois faire ?
Facilitées par habitude, la plupart des distractions internes sont devenus automatiques pour le cerveau.
La méta-conscience consiste à amener les actions automatiques à la conscience.
En essayant d’être honnête avec soi-même, et de s’observer sans jugement.
La méta-conscience est une étape cruciale pour remettre en cause les boucles d’habitudes négatives et se diriger vers des actions plus intentionnelles.
C’est une compétence à développer : plus elle est entraînée, plus il devient facile de déceler les sentiments déclencheurs et de tuer les distractions dans l’œuf.
Par exemple :
-Si tu es fatigué 👉 aller faire une sieste ou une petite balade
-Si la tâche est trop complexe 👉 la découper en plusieurs morceaux, et focus toi sur le premier
-Si la tâche est trop ennuyeuse 👉 chercher une motivation extrinsèque pour la finir avec plus d’enthousiasme
—
Nir Eyal, dans son livre Indistractable, ajoute qu’il faut être particulièrement attentif aux « moments liminaux »
C’est-à-dire les moments de transition entre les tâches.
Sans trop s’en rendre compte, ils créent de l’incertitude et de l’anxiété qui va te pousser à la distraction « juste pour une minute ».
Nir Eyal évoque la règle des 10 minutes (que j'utilise personnellement) pour ne pas céder dans ces moments-là.
Pendant un moment liminal, si tu sens l’envie grimper de te distraire pour apaiser ce malaise, dis-toi que c’est ok de céder, mais pas maintenant.
Force-toi à attendre dix minutes avant de le faire.
Ces dix minutes te poussent à « surfer sur l'envie ».
Tu suis l’envie comme une vague jusqu'à ce qu'elle s'estompe, en l'observant sans la rejeter totalement, mais sans agir dessus non plus.
Souvent, l’envie disparaîtra vite.
C’est un exercice mental que je te recommande.
💪 Le challenge de la semaine
Cette semaine, choisis un jour en particulier.
Durant cette journée, à chaque fois que tu sentiras la tension d’une distraction monter.
Pose-toi ces 3 questions :
Pourquoi j’en ai l’envie ?
Quelle valeur cela va m’apporter ?
Qu’est-ce que je peux faire de mieux à la place ?
Si ta prise de conscience arrive un peu trop tard et que tu es déjà distrait, pose-toi les mêmes questions mais a posteriori.
J’ai fait ce travail il y a plusieurs mois.
Je m’étais rendu compte que dès qu’une tâche devenait plus complexe ou que je ne savais pas par où commencer, j’ai une tendance à la procrastiner en ouvrant un autre onglet.
Par exemple, quand j’écrivais cette newsletter et que j’étais bloqué niveau inspiration, j’ouvrais souvent LinkedIn, pendant quelques secondes et sans intention particulière.
La méta-conscience m'a aidé à me rattraper à ce moment précis et à m'attaquer au sentiment à l'origine de cette distraction.
Maintenant, j’ai pris conscience de cette « tension » monter en moi.
En fonction du sentiment, je prends soit une petite pause, soit je prends mon carnet et note des sous-tâches pour plus de clarté.
Quand tu sens la concentration diminuer où la distraction venir, pose-toi ces questions et cherche une alternative qui te convient !
📱L’app à télécharger : Jomo
J’ai eu l’occasion d’échanger il y a quelques semaines avec les fondateurs de Jomo, qui est une application iOS de gestion du temps d’écran.
Thomas, un des co-fondateurs, m’a fait une démo complète de l’app.
Honnêtement, j’ai été super impressionné par la quantité et la qualité des fonctionnalités proposées.
Leur approche est top : zéro culpabilisation, et ultra-personnalisation.
Jomo agit comme un compagnon pour t’aider à trouver des habitudes digitalesqui ont de la valeur pour toi.
Elle permet une grande granularité de règles de temps d’écran et de blocages d’applications, pour vraiment trouver ce qui marche pour toi.
Jomo aide à mieux comprendre le temps passé sur son téléphone, et à trouver l’équilibre entre le temps d’écran à valoriser et le temps d’écran superflu.
Jomo te propose aussi de noter tes ressentis en fin de journée et ainsi de rendre ton temps d’écran plus intentionnel.
Et plein d’autres fonctionnalités très sympas, notamment :
-La proposition d’alternatives sur les écrans de blocage
-La possibilité de faire des compétitions entre amis pour se challenger sur son temps d’écran
—
Bref, un outil complet pour mieux comprendre ses usages et définir de nouvelles habitudes digitales.
Elle est pour l’instant disponible uniquement sur iOS (elle sort sur Android en 2024)
Et…j’ai pu te dénicher un code promo ➡️➡️ SCREENBREAK15 🎉
Fonce tester ici et curieux d’avoir ton feedback !
Voilà, c’est tout pour aujourd’hui.
N’hésite pas à mettre un petit ❤️ en dessous du titre de l’email si ça t’a apporté de la valeur, et un commentaire avec ton ressenti !
Fonce lire les précédentes éditions si tu as du retard 😎
A la semaine prochaine 💌
Julien
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Sources
Attention Span, de Gloria Mark
Indistractable, de Nir Eyal
https://hbr.org/2019/12/how-to-overcome-your-checks-email-distraction-habit
Très bon post :)
Sur le sujet des distractions internes, ça m'a fait pensé à un ado qui m'a récemment dit "j'ai des notifications dans la tête". Il y a du boulot ;)