Fais-tu chambre à part ?
#9 : sommeil, écrans et relations intimes
👋 Hello, c’est Julien !
J’espère que tu vas bien en ce lundi.
Vous êtes 314 désormais à lire Screenbreak, ça augmente de jour en jour et ça fait du bien :-)
Bienvenue aux nouvelles personnes qui ont rejoint l’aventure 🙌
J’aimerais mieux te connaître car si je m’imagine parler devant un public de plus de 300 personnes, j’aimerais cerner en amont ce qui va vraiment lui apporter de la valeur.
J’ai donc créé un petit typeform, ça prend 5 min max et ça m’aiderait beaucoup. Voici le lien 🙌
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Passons au sujet d’aujourd’hui.
Je sais, c’est une des premières choses que l’on te dit quand on évoque l’amélioration de sa relation aux écrans.
« Il ne faut pas regarder les écrans juste avant de dormir » ⛔️
Je plaide coupable.
Que ce soit un épisode Netflix, un dernier scroll sur LinkedIn ou un email, je l’ai fait de nombreuses fois, et tu le fais sans doute aussi.
Le faisant beaucoup moins aujourd’hui, j’ai exploré cette semaine les explications qui font que faire chambre à part avec la technologie peut réellement changer la donne.
Améliorer son rapport aux écrans, c’est aussi repenser le design de son environnement.
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Si ce n’est pas déjà fait, tu peux :
1/ Lire les précédentes éditions
2/ Me suivre sur LinkedIn où j’écris sur le sujet :-)
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📜 Au menu d’aujourd’hui
Le sommeil
L’intimité
Faire de sa chambre une oasis sans technologie
Des trouvailles pour s’inspirer
Temps de lecture : 7 min et 47 secondes 🕑
C’est partiiiiii 👇
😴 Le sommeil
Tu sais que j’aime bien les chiffres, alors en voici :
En 30 ans, les Français ont perdu 1h30 de sommeil chaque nuit (6h58 aujourd’hui en semaine).
50% regardent la télévision ou des vidéos tous les jours avant de dormir. C’est 61% pour les moins de 35 ans.
49% consultent leur téléphone tous les soirs avant le dodo. C’est 77% pour les moins de 35 ans.
A ton avis, est-ce que le chiffre 1 est lié aux chiffres 2 et 3 ? 🫢
…Il semble que oui.
Pour beaucoup d’entre nous, les écrans font partie intégrante de notre routine du soir.
Ils ne sont bien sûr pas le seul facteur qui explique cette « épidémie de manque de sommeil », selon l’expression consacrée par la Dr Joëlle Adrien, neurobiologiste et directrice de recherche à l’INSERM.
Ils en sont malgré tout un catalyseur.
Le temps passé sur un écran est élastique (sans fin précise, et on perd la perception du temps).
De ce fait il se prolonge souvent au détriment d’autres activités.
En soirée, le sommeil est en première ligne.
Corrélation logique donc : tu amènes ton ordinateur ou ton téléphone au lit = tu passes plus de temps avant de te coucher que tu l’aurais fait sans.
Mais au-delà de l’heure du coucher, c’est l’heure d’endormissement qui va être retardée dans la plupart des cas.
Des recherches menées en 2022 montrent que :
Toutes les 5 minutes que tu passes sur ton smartphone au lit, ton sommeil est en moyenne retardé de 4 minutes
Toutes les 10 minutes d'utilisation, c’est une augmentation de 9 minutes
Pourquoi ce délai ? Regardons de plus près dans le cerveau.
Le sommeil dépend du bon fonctionnement de l'horloge biologique (qui génère les rythmes circadiens).
Ces rythmes définissent nos phases d'éveil et de sommeil sur une période de 24 heures.
L’horloge biologique est synchronisée par divers signaux dont le plus important est la lumière.
Plus précisément, par l'intermédiaire de cellules de la rétine qui sont sensibles à la quantité de lumière, appelées cellules à mélanopsine.
L'activation de ces cellules par la lumière indique au cerveau que c'est le moment d'être éveillé.
La lumière du jour, dit lumière « blanche », se décompose en différentes longueurs d'onde qui correspondent aux couleurs de l'arc-en-ciel.
Parmi elles, c’est la lumière « bleue » est celle qui active spécifiquement les cellules à mélanopsine de la rétine. 👇
C'est donc elle qui règle l'horloge biologique en lui indiquant que c'est le moment de l'éveil.
En l'absence de stimulation par la lumière bleue, les cellules à mélanopsine déclenchent la sécrétion de la fameuse mélatonine.
C’est elle qui signale au cerveau, une fois le crépuscule tombé, qu'il est temps d'aller dormir parce qu'il fait nuit.
Pour Andrew Huberman, « c’est elle qui régule le moment de notre sommeil »
Cependant, comme tu le sais sûrement, l’éclairage des écrans est enrichi en lumière bleue.
Les utiliser le soir va donc perturber ton rythme circadien en supprimant la sécrétion de mélatonine.
En faisant croire au cerveau qu’il doit rester alerte et éveillé.
Préserver la sécrétion de mélatonine en soirée est donc crucial pour permettre d’avoir une nuit réparatrice.
Voici un schéma simple pour comprendre ce concept 👇
Par ailleurs, c’est aussi pour cela qu’Andrew Huberman préconise de chercher la lumière naturelle dès que possible le matin pour accélérer la suppression de mélatonine.
Cette exposition va aider à rester réveillé et concentré toute la journée. 🌞
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Pour les personnes qui (comme moi) n’ont pas trop de difficultés pour s’endormir même après avoir passé du temps sur les écrans, il ne va pas forcément y avoir de délai pour après leur utilisation.
En revanche, cela va impacter la qualité du sommeil.
Que ce soit :
scroller sur Tiktok ou Insta
regarder ses mails
lire des news anxiogènes (et ce n’est pas cela qui manque…)
La stimulation mentale qu’induit l’utilisation des écrans en soirée va rendre plus difficile la relaxation et ne va pas permettre d’assurer les conditions d’un sommeil récupérateur.
La Dr Joëlle Adrien en parle dans cette étude :
« par une sorte d’effet de garde, on est constamment en alerte, on ne dort que d’un œil, alors que le sommeil devrait être un moment de retrait du monde extérieur, de déconnexion totale. »
La lumière bleue va réduire a posteriori le temps passé en sommeil profond et en sommeil paradoxal, deux stades du cycle de sommeil qui sont essentiels au fonctionnement cognitif.
Se préserver de cela avant de dormir semble alors un bon moyen d’éviter un sommeil affaibli et une fatigue le lendemain.
Ne pas faire rentrer son téléphone ou son ordinateur dans sa chambre peut être une « règle » pertinente à mettre en place pour maximiser les chances de succès.
🌹 L’intimité
Le sommeil était une évidente conséquence de notre utilisation des écrans dans la chambre.
Mais la prévalence de la technologie à l’intérieur peut également avoir des conséquences interpersonnelles, notamment dans le couple.
Selon une étude faite sur 2000 personnes aux Etats-Unis, 55% estiment qu’ils perdent du « quality time » avec leur partenaire à cause de leurs habitudes digitales.
La chambre est initialement prévue pour deux choses : le dodo et les relations intimes.
L’arrivée des écrans a changé la donne.
L'étude révèle que les téléphones ne changent pas seulement la façon dont nous socialisons, ils influencent beaucoup nos interactions avec les personnes les plus proches de nous.
Si on fait un zoom sur la chambre, Esther Perel, experte reconnue en relations humaines et psychothérapeute, nous dit :
« Les gens vont au lit avec leur téléphone, dans tous les sens du terme ».
Plus d’un tiers des américains ont d’ailleurs admis dans l’étude que leur vie sexuelle était impactée par les écrans.
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Dans une thèse publiée en 2019, David Sbarra, professeur de psychologie à l'université de l'Arizona, a examiné l'effet de « l’attention fragmentée » sur les conflits relationnels.
Lorsque tu es distrait, ton attention est divisée, alors qu’un des ingrédients essentiels pour construire une intimité est une attention dans l'ici et le maintenant.
Cela marche pour le couple, mais également dans les relations d’amitié.
Esther Perel nous parle dans cette vidéo d’intimité artificielle 👇
Cette réalité coïncide avec le développement du phubbing ces dernières années.
Ce mot-valise (phone + snubbing) désigne l'acte de snober des personnes physiquement présentes en préférant consulter son téléphone.
En ce cas précis, son ou sa partenaire.
Tu t’en doutes, cela peut créer des tensions, mais aussi limiter les moments de conversations profondes et importantes.
Il peut donc être utile d’établir des règles concernant la façon d’utiliser les écrans quand tu es avec quelqu’un de proche, que ce soit ton/ta partenaire ou tes proches.
Cela passe d’abord par une prise de conscience des effets de l'utilisation des écrans, et de commencer à en parler ensemble.
Côté couple, ne pas faire rentrer la technologie dans la chambre peut être un bon moyen de tendre vers plus de communication profonde et moins de phubbing.
Libérer du temps pour l’intimité.
Plus généralement, la technologie transforme la nature de nos relations.
Bien que l’on soit plus connectés que jamais, le risque est que paradoxalement nous nous éloignions les uns des autres.
🏝️ Faire de sa chambre un oasis sans technologie
Instaurer un « couvre-feu digital » (ça rappelle des mauvais souvenirs) est ce que préconise la plupart des spécialistes du sommeil.
L’idéal à atteindre serait d’arrêter les écrans environ une heure avant de se coucher.
Pour faciliter cette routine vertueuse, ce qui peut aider est donc de faire de la chambre un véritable sanctuaire sans technologie.
J’aime bien ce mot qui définit un lieu sacré, inviolable.
Considérer la chambre comme un havre de paix mentale, dédiée à la relaxation, à l'intimité, à la lecture et au dodo.
D’ailleurs, on l’appelle bien chambre à coucher.
On avait déjà parlé de l’importance de se réveiller sans son smartphone.
Les deux sont intimement liés puisque mettre ses écrans hors de la chambre va permettre de faire le lien avec un début de matinée déconnecté ; qui va amener une meilleure clarté mentale pour le reste de la journée.
Une journée productive se prépare la veille.
Alors comment petit à petit tendre vers cette habitude ?
Tu peux commencer par mettre en place une habitude à la fois. Voici quelques pistes à explorer 👇
Acheter un bon vieux réveil-matin : une alternative au téléphone pour te réveiller et faciliter le fait de ne pas l’amener dans ta chambre.
Si pour une raison ou une autre, ce n’est pas possible pour toi, mets au moins le mode avion pour éviter les notifications et signaux lumineux durant la nuit.
Définir un espace dédié pour les écrans la nuit : personnellement, ils sont sur mon bureau comme ça ils sont déjà prêts le lendemain matin quand je me mets à bosser.
Préparer des choses à lire au lit en amont : comme ça l’alternative au digital sera facilité.
Se mettre une horaire off précise : se mettre une deadline (au moins en semaine) où tu te forces à arrêter les écrans. L’avoir en tête permet d’éviter le dernier scroll.
Ne pas changer son rapport aux écrans est un coût d’opportunité colossal en temps, en motivation et en focus.
Tente l’expérience pendant quelques jours, curieux d’avoir le feedback de ton no tech’s land.
🍀 Des petites trouvailles pour s’inspirer
f.lux (merci à ma copine de me l’avoir fait découvrir) : software gratuit qui adapte automatiquement la luminosité et les couleurs de ton écran en fonction du moment de la journée : moins de lumière bleue en soirée donc. Je l’utilise depuis quelques jours, c’est très agréable !
Meco : outil qui te permet de séparer tes newsletters du reste de ton inbox. Si tu en lis beaucoup, ça peut t’être utile.
Voilà pour aujourd’hui, merci d’avoir lu jusqu’au bout 🫶
Mets un petit ❤️ ou un commentaire avec ton ressenti, ça mange pas de pain !
A la semaine prochaine,
Julien
Sources :