Pourquoi tu te démotives facilement
#7 : dopamine, plaisir immédiat et inconfort
👋 Hello, c’est Julien!
Je t’écris en ce lundi de la belle ville d’Étretat où je passe quelques jours 😎
Un bel endroit pour déconnecter et trouver l’inspiration normande.
La semaine dernière je te demandais quel sujet tu aimerais voir. Les votes furent très serrés !
Si tu manques souvent de motivation au quotidien, cette édition va te parler :-)
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Avant de commencer, si ce n’est pas déjà fait, tu peux :
1/ Parler de Screenbreak à une personne de ton entourage, ça m’aide beaucoup et c’est comme ça que le projet se développe 🙌
2/ Lire les précédentes éditions
3/ Me suivre sur LinkedIn où j’écris sur le sujet :-)
🌶 Au menu d’aujourd’hui
La dopamine et le circuit de récompense du cerveau
Les nouvelles technologies et le renforcement du plaisir immédiat
Le goût de l’effort et de la gratification retardée
Temps de lecture : 7 min et 24 secondes 🕑
🧠 La dopamine et le circuit de récompense
En 1953, James Olds et Peter Milner firent une immense découverte (imprévue) sur un sujet qui nous concerne tous.
Les deux chercheurs tentaient de comprendre les processus cérébraux liés à l'attention, en faisant une expériences avec des rats.
Suite à une erreur, Olds positionna des électrodes dans le système limbique d’un des rats.
Ces électrodes furent configurées de manière à ce que, en appuyant sur un levier, le rat puisse auto-stimuler cette région de son cerveau, à l'origine de la sensation de plaisir.
Une fois que le rat découvrit le processus, il commença à actionner le levier de manière obsessionnelle, jusqu’à 7000 fois par heure.
Faisant l’expérience sur plusieurs rongeurs, les chercheurs firent une observation hallucinante.
Les rats arrêtèrent de manger et furent prêts à supporter des douleurs très intenses, juste pour pouvoir presser à nouveau le levier.
La stimulation directe de ce circuit fût donc tellement puissante que l'animal en oublia ses besoins fondamentaux.
Ces découvertes ont permis de démontrer que le plaisir est une réelle fonction neurologique, liée à un système de récompense.
C’est le même principe chez les humains.
Concrètement, ce système vient donner le carburant nécessaire en motivation pour persister dans un comportement qui nous donne une sensation de plaisir.
Depuis cette expérience, de nombreuses recherches ont détaillé l’importance d’une molécule biochimique dans ce système : la dopamine.
Beaucoup la connaissent comme « l’hormone du plaisir ».
Elle a acquis une certaine hype depuis plusieurs années. Des gens se tatouent même la structure chimique de la molécule.
Pour la définir, la dopamine est un neurotransmetteur, permettant aux neurones de communiquer entre eux.
Elle joue un rôle crucial pas seulement dans la sensation de plaisir, mais dans la motivation et la mise en action.
Elle est responsable du renforcement positif de certaines actions par un mécanisme de récompense.
La psychiatre américaine Dr Anna Lembke, experte sur le sujet addictions, nous explique une nuance importante.
La dopamine ne procure pas un plaisir intrinsèque, elle nous motive à faire des choses dont on anticipe qu’elles vont nous apporter du plaisir.
Deux libérations de dopamine sont donc associées à une action :
Avant : quand on anticipe l’action
Après : quand nous venons de la réaliser
Ainsi, lorsque l'envie est satisfaite, une plus grande quantité de dopamine est libérée pour la renforcer, ce qui te motive à la poursuivre à l'avenir.
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Nous avons tous un niveau de base de dopamine, mais ce niveau connaît des pics lorsqu'on vit une expérience agréable.
Voici certains exemples observés chez les rats, qu’Anna Lembke cite dans son livre Dopamine Nation :
Le chocolat augmente la dopamine d'environ 55 % par rapport au niveau de base.
Le sexe : 100 %.
La nicotine : 150 %.
La cocaïne : 250 %
Les amphétamines : 1 000 %.
Dès que l’expérience est terminée, il y a un crash.
Et plus le pic est élevé, plus la chute est profonde.
Ce processus est permis car le cerveau a un système auto-régulateur, l’homéostasie, qui vient rééquilibrer le niveau de dopamine.
Voici un schéma simple pour comprendre 👇
Après l'euphorie, vient donc une descente qui pousse l'individu à rechercher à nouveau cette montée.
C’est le mécanisme de toutes les addictions.
Et comme dans toute dépendance, les pics successifs et excessifs de dopamine vont diminuer la sensibilité : il faudra une dose de plus en plus importante pour ressentir le même plaisir.
C’est le cercle vicieux de la tolérance.
📱La technologie et le renforcement du plaisir immédiat
Nos cerveaux n’ont pas beaucoup changé depuis la préhistoire, c’est l’accès à des choses au potentiel addictif qui a changé. - Dr Anna Lembke
Les humains sont programmés pour se rapprocher du plaisir et éviter la douleur.
Cet instinct remonte à des millions d'années, à une époque où on devait chercher activement de la nourriture, des vêtements et un abri pour notre survie.
L’avènement du digital (smartphones et réseaux sociaux notamment) a accéléré la perturbation de ce système de récompense qui avait des milliers d’années de R&D derrière lui.
Quand nos ancêtres mettaient tous leurs efforts pour chercher et trouver une récompense, on peut le faire aujourd’hui quasi instantanément.
Il est possible de pratiquement tout faire sans attendre et sans faire d’efforts 👇
Commander à manger en une minute avec Uber Eats
Regarder huit épisodes à la suite d’une série Netflix
Acheter n’importe quoi en trois clics sur Amazon
Notre environnement digital nous permet de « binger » à une échelle sans précédent : il n’y a pas de limites pratiques qui nous forcent à attendre ou stopper.
Evidemment, les géants de la tech exploitent à merveille cette faille humaine, qui autrefois était une force.
J’avais décrypté dans le premier numéro de Screenbreak pourquoi c’était dur d’arrêter de scroller.
Des dizaines de neuro-scientifiques ont construit une machine à sous 2.0, qui nous pousse à constamment regarder notre portable et passer le maximum de temps dessus.
Notamment en provoquant une sécrétion de dopamine très fréquente.
Les smartphones sont donc devenus une source de gratification immédiate très puissante, et on s’y est habitué à la vitesse grand V.
Ces récompenses instantanées provoquent une libération rapide et importante de dopamine.
Mais il y a un gros problème à tout cela : la dopamine est une ressource limitée.
Tous ces pics de « cheap dopamine » épuisent tes réserves au fil de la journée.
Résultat : ta motivation est réduite, et tu te sens plus fatigué mentalement.
C’est pour cette raison que tu peux te sentir apathique ou moins motivé par d'autres activités après avoir scrollé trop longtemps.
Sur le plus long-terme, Andrew Huberman, dans son épisode du podcast Huberman Lab nous dit que l'excès de ce genre de stimuli conduit à une « fatigue » des circuits dopaminergiques.
Ce qui peut :
Réduire la sensibilité aux stimuli naturels
Diminuer ton niveau de base de dopamine au fil du temps
À force de s’auto-solliciter avec les outils numériques, on a plus de mal à éprouver du plaisir dans une simple conversation, la lecture d'un livre, ou la contemplation d’un paysage.
La succession de pics de dopamine « bon marché » sont en réalité très coûteux en énergie et en motivation.
Ils te rendent dopa-miné. 🤯
(j’espère que tu apprécieras ce jeu de mot très recherché)
🧗 Le goût de l’effort et de la gratification « retardée »
Grâce aux nouvelles technologies, obtenir une récompense pour son cerveau n'a jamais été aussi facile.
Malheureusement, plus on accède à des récompenses instantanées, moins on est enclin à s'engager dans des activités nécessitant un effort.
Pourquoi gravir une montagne si on peut atteindre le sommet par ascenseur ?
Cependant, le mécanisme du circuit de récompense nous enseigne une autre chose cruciale 👇
Le plaisir et la douleur sont localisés au même endroit dans le cerveau.
Ils sont interdépendants, et fonctionnent comme un équilibre, en s’inversant.
Pour le neuro-scientifique Andrew Huberman (mon idole), un des moyens de combattre certains plaisirs faciles, c’est de les remplacer progressivement par des chemins plus escarpés.
En effet, quand tu fais des choses difficiles, qui te mettent dans l’inconfort, comme :
-Aller courir
-Prendre une douche froide
-Parler à des inconnus
Tu ne vas pas expérimenter de pics de dopamine en anticipation, mais seulement après coup.
Et c’est bien plus doux et plus viable sur le long-terme.
Les activités qui nécessitent du temps et de l'effort pour obtenir une récompense provoquent ensuite une libération plus lente et plus soutenue de dopamine.
C’est un chemin efficace pour atteindre une sensation de bien-être sur le long-terme.
Le conseil d’Huberman est donc clair : il est important de rechercher à court-terme l’inconfort plutôt que le plaisir immédiat.
« La quantité de plaisir que tu finis par ressentir est directement liée à la quantité de douleur que tu éprouves »
Ci-dessous un schéma très parlant pour comprendre sa pensée 👇
Le fait de surmonter un défi ou une douleur (comme un bain glacé) peut en plus renforcer le sentiment de réalisation et d'accomplissement, qui est lui-même associé à une libération saine de dopamine.
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Pour résumer, Anna Lembke ajoute que notre quête constante de plaisir immédiat est précisément ce qui nous rend malheureux et démotivé.
La clé réside donc dans la régulation consciente de nos sources de dopamine, en reconnaissant la valeur des récompenses à long-terme.
Voici donc les 2 leviers à activer (avec quelques exemples) selon tes aspirations et intérêts 👇
1. Réduire les stimulis externes et la gratification instantanée
Limiter les notifications à celles réellement urgentes
Utiliser un bloqueur de certains sites ciblés pour les moments de concentration
Eviter le téléphone au réveil et au coucher
Télécharger one sec pour retarder l’ouverture des apps
2. Maximiser les récompenses plus durables et la reconnexion à soi
Des activités nécessitant des efforts physiques ou mentaux : sport, jeux de réflexion, écriture…
Des activités de pleine conscience pour prendre du recul sur ses habitudes et mieux réguler ses émotions (méditation, respiration…)
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Dans une époque où la distraction est reine, il est impératif de comprendre en premier lieu comment fonctionne son cerveau, pour retrouver sa capacité de concentration et sa motivation.
C’est un chemin : chaque choix, chaque action, compte pour construire un système de récompense équilibré.
Rome ne s’est pas faite en un jour.
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Et voilà, c’est tout pour aujourd’hui ! J’espère que ça t’aura appris 1 ou 2 choses 🤗
Si c’est le cas, n’oublie pas de mettre un petit coeur juste en dessous du titre ❤️
Et surtout, n’hésite pas prendre un créneau dans mon Calendly pour que l’on discute de tes habitudes digitales.
A la semaine prochaine 📩
Julien
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Sources :