En pilotage automatique
#19 : habitudes, récompenses et intérêts composés
👋 Hello, c’est Julien !
J’espère que tu vas bien.
Voici ton date du lundi, épisode dix-neuf. 💌
On est le 8 janvier (soit 2,1 % de l’année 2024), tu as déjà dû commencer à mettre en place des « bonnes résolutions ».
Cette expression que j’ai beaucoup entendu ces derniers jours m’a fait directement fait penser à cette phrase d’Aristote sur laquelle je suis tombé récemment 👇
« Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L'excellence n'est donc pas un acte, mais une habitude ».
Pour écrire cette édition, j’ai relu le célèbre Atomic Habits, de James Clear, que j’avais dévoré il y a quelques années.
Avec un œil nouveau, celui d’y trouver des explications à nos habitudes digitales.
Si on estime avoir un rapport imparfait à la technologie, la priorité pour changer est de comprendre les mécanismes qui sous-tendent ces comportements compulsifs.
Qu’elles soient bonnes ou mauvaises, les habitudes sont les fondations de ton futur toi.
📝 Au programme
Comment se forme une habitude ?
L’économie de l’attention et le grand hack de nos habitudes
4 stratégies pour rompre
Les petites trouvailles
🕑 Temps de lecture : 6 min et 38 secondes
Si ce n’est pas déjà fait, tu peux aussi :
Lire les précédentes éditions si tu as du retard 😎
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🧠 Comment se forme une habitude ?
Se brosser les dents, mettre ses chaussettes, prendre son café…
Le cerveau a « intériorisé » certains comportements : nous agissons sans y penser.
On peut définir une habitude comme cela 👇
Un comportement que l’on a répété tellement de fois qu’il en est devenu automatique.
En 1898, le psychologue Edward Thorndike fit une série d’expériences en enfermant des chats dans une cage (😪).
Ces derniers doivent découvrir le mécanisme qui leur permet de se libérer pour accéder à de la nourriture posée juste à côté.
Au départ, les chats se déplacent au hasard, puis découvrent par tâtonnements l'action libératrice.
Remis à chaque fois dans leur cage, leurs tentatives d’évasion deviennent plus rapides et efficaces.
Ils passent de 90 secondes pour sortir en moyenne lors des premiers essais à seulement 6,3 secondes lors des dernières.
Plutôt que de répéter les erreurs, les chats commencent à se diriger directement vers la solution.
Bien que cruels, ces travaux ont servi de base dans la psychologie comportementale moderne.
👇
L’ancrage d’un comportement est un processus d’essai et d’erreur.
La première fois que l’on est face à une situation, le cerveau doit décider comment réagir.
L’attention est élevée : on va tester des choses pour trouver une solution satisfaisante pour résoudre ce besoin/problème.
Une fois trouvée, le cerveau va l’enregistrer et se dire qu’il vaut mieux réitérer cette action la prochaine fois.
Les habitudes sont des raccourcis mentaux qui permettent d’économiser de l’énergie.
Pour ne plus avoir à réfléchir sur une situation déjà résolue dans le passé.
Voici le processus en 4 étapes par lequel se forme toute habitude selon James Clear👇
Le signal : c’est l’alarme qui indique que l’opportunité d’une récompense est présente. Cela peut être un sentiment, un bruit, ou un endroit.
L’envie : c’est la force de motivation qui nous pousse à vouloir agir pour être récompensé.
La réponse : c’est ce que l’on met en place pour apporter une solution à cette envie.
La récompense : c’est la satisfaction apportée par cette réponse.
« le signal déclenche une envie, qui motive une réponse, laquelle fournit une récompense, qui satisfait l'envie et, qui en fin de compte, vient renforcer le signal initial. » - James Clear
Ensemble, ces 4 étapes forment une boucle de rétroaction qui, répétée, devient une habitude.
C’est un algorithme qui s’inscrit dans le cerveau.
Si X (signal) survient, je ferai Y (réponse), et cela m’amènera Z (récompense).
🧲 L’économie de l’attention et le grand hack de nos habitudes
Quoi de mieux pour capter ton temps que d’entrer avec fracas dans le royaume de tes habitudes.
Les acteurs de l’économie de l’attention exploitent une faille fondamentale de notre système comportemental 👇
Une fois ancré dans le cerveau, un comportement devient un réflexe et non plus une décision volontaire.
Pour preuve : on déverrouille notre téléphone 221 fois par jour en moyenne.
Si ça, ce n’est pas un comportement compulsif…
Les plateformes digitales sont designées pour faciliter la création et le renforcement d’habitudes chez les utilisateurs.
Pourquoi sont-elles si puissantes ?
La raison principale est encore dans cette molécule dont le rôle est décidément crucial : la sécrétion de dopamine est le carburant de l’habitude.
Plus une action est dopaminergique, plus le comportement lié à cette action va être renforcé.
Nos smartphones facilitent cette mécanique à merveille.
Prenons un exemple concret avec l’habitude « je checke Instagram » 👇
Signal : tu reçois une notification
Envie : tu désires ouvrir l’application
Réponse : tu prends ton portable et ouvres l’app
Récompense : ton expérience sur Insta est agréable (pour le cerveau tout du moins)
Tout est facile.
Suite à cette boucle, le cerveau amplifie la valeur du déclencheur qui a permis d’obtenir cette récompense.
Dans cet exemple, la notification Instagram devient de plus en plus attrayante à tes yeux.
La motivation à aller chercher cette récompense (ce shot de dopamine) à chaque fois va se renforcer.
Jusqu’à produire de la dopamine par anticipation de la récompense, et non plus seulement lors de la récompense elle-même.
Jusqu’à ce qu’on ne puisse plus se maîtriser.
Et là, c’est le drame.
Même avec toute la volonté du monde, tu vas ouvrir Instagram de plus en plus fréquemment.
—
Si l’économie de l’attention réussit à s’infiltrer aussi aisément dans notre système d’habitudes, quelles sont les pistes pour faire machine arrière ?
Voici quelques idées venant d’Atomic Habits 👇
🌵 4 stratégies pour rompre
James Clear nous dit que « si un comportement est insuffisant à une de ces quatre étapes, cela ne deviendra jamais une habitude ».
Ainsi, en comprenant les différentes étapes de la formation d’une habitude, on peut travailler à en démanteler une mauvaise qui s’est installée.
Stratégie 1 : rendre le signal invisible
C’est pour moi la stratégie à prioriser : le signal est l’initiateur de tout comportement.
Comme on l’a vu précédemment, un comportement qui est devenu un réflexe est très compliqué à endiguer.
Ce n’est pas uniquement une question de volonté : il faut designer son environnement pour éviter le contexte qui les déclenche.
La discipline est plus facile à mesure que la tentation disparaît.
Plus facile de ne pas manger de chocolat quand il n’y en a pas chez toi, plutôt que si la tablette est à côté de toi quand tu travailles.
Simple. Basique.
Exemple :
Si tu veux arrêter de scroller le matin : achète un réveil et mets ton téléphone dans une autre pièce la nuit, pour ne pas le voir directement en te réveillant.
C’est d’ailleurs ce que je fais avec ma copine : c’est game-changer comme disent les anglophones.
Elle s’est vue offrir par son boulot un réveil de chez Hatch (ce n’est pas un sponsor, mais Hatch, virement svp).
Celui-là est très premium, mais des réveils existent à 10 euros sur Amazon !
PS : j’ai pris la photo à 17h07 (5.07 PM), pas en rentrant de soirée à cinq heures du matin.
Stratégie 2 : rendre l’envie frustrante
Ici, il est plus question d’un état d’esprit.
Pour rendre le désir frustrant, il faut changer la perception que l’on en a.
Deux solutions :
Associer une habitude à un sentiment négatif
Mettre en avant les bénéfices d’éviter cette habitude
Exemple :
Si tu te sens stressé et que tu as envie d’aller sur Instagram pour te détendre, répète toi que cela va juste être une source de stress supplémentaire.
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Une autre astuce consiste à faire en sorte que l'habitude soit moins attrayante, plus désagréable à effectuer.
Mettre son téléphone en noir et blanc peut être intéressant par exemple.
Stratégie 3 : rendre la réponse difficile
Pour cela, une seule chose : augmenter la friction.
C’est-à-dire, c’est augmenter le nombre d’étapes entre toi et l’habitude que tu veux stopper.
Si tu veux moins utiliser Twitter, tu peux :
Désinstaller l’application
Mettre l’app en cinquième page de mon téléphone
Il faudra ainsi plus de « manipulations » pour arriver à tes fins.
Via cette réflexion, j’ai désinstallé LinkedIn, Instagram et Twitter de mon téléphone.
one sec m’a bien aidé aussi, en rajoutant 10 secondes d’attente à chaque ouverture d’une app.
Stratégie 4 : rendre la récompense insatisfaisante
Si une habitude produit un résultat désagréable, le cerveau va petit à petit dissocier le stimulus de cette récompense.
Une stratégie donnée par James Clear est de produire de l’accountability.
Si tu t’engages auprès de quelqu’un sur l’habitude que tu tentes de diminuer.
Exemple :
« Si je suis au-dessus de 3 heures de temps d’écran par jour en moyenne en Janvier, alors je te donne 500 euros »
Bon, c’est peut-être un peu rude, mais tu as compris le principe.
Aux grands mots, les grands remèdes.
Le postulat du livre est que des micro-actions peuvent engendrer des macro-changements sur le long-terme.
Les habitudes sont les intérêts composés du développement personnel.
Les petites habitudes que l’on adopte chaque jour s’additionnent, cumulent et finissent par nous transformer radicalement.
L’utilisation du digital en particulier, omniprésent dans nos journées, façonne notre avenir.
Pas à pas. Sans trop faire de bruit.
Il faut y réfléchir.
Je finirai cette édition sur cette phrase du livre qui m’a marqué 👇
« Si vous avez de bonnes habitudes, le temps devient votre allié. Si vous avez de mauvaises habitudes, le temps devient votre ennemi : chaque jour qui passe creuse un peu plus le trou » - James Clear
🍀 Les petites trouvailles
La tyrannie du divertissement 👉 ouvrage d’Olivier Babeau, que j’ai dévoré ces dernières semaines.
Il permet de réfléchir à ce que l’on fait de notre temps, notamment notre temps libre.
MasterClass 👉 Du temps d’écran, oui, mais dedié à l’apprentissage. Une plateforme qui permet d’avoir accès à des masterclass d’experts dans leur domaine.
Bonus : James Clear vient d’arriver sur la plateforme 😉
Lofi Girl 👉 une chaîne YouTube (13,8 millions d’abonnés) que j’écoute tous les jours en fond lors de mes sessions de deep work.
C’est tout pour ce Screenbreak n°19.
N’hésite pas à mettre un petit ❤️ en dessous du titre de l’email si ça t’a apporté de la valeur, et un commentaire avec ton ressenti.
A la semaine prochaine,
Julien
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Sources :